Как быстро научиться подтягиваться?

Подтягивание – прекрасное упражнение, прорабатывающее все мышцы торса, рук и плеч. Поэтому подтягивания считаются мужским упражнением и умение подтянуть своё тело к перекладине необходимо каждому мужчине. Что делать если вы новичок и подтянуться хотя бы один раз у вас ну  никак не получается?! Во-первых, поверьте, подтянуться может каждый, вне зависимости от уровня физической подготовки. Необходим систематический подход и практика, практика, практика...

Сколько времени уйдёт на то, чтобы научиться подтягиваться? Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то, в зависимости от вашей подготовленности – от 1 до 9 недель. Конечно, при условии, что вы будете регулярно заниматься. Итак, как начать учиться подтягиваться на перекладине.

Упражнения для тех кто хочет научиться подтягиваться

Шаг 0

Купите турник для дома (это не шутка). Конечно, сейчас во многих дворах и тренажерных  залах есть турники, но новичку психологически комфортнее тренироваться наедине с собой, так как многие стесняются своего неумения подтянуться и это приводит в итоге к нестабильным и некачественным тренировкам. Если у вас нет своего турника, где можно спокойно повисеть, велик шанс что вы сорвётесь и бросите занятия. Для начала сойдёт самый простенький турник.

Какой турник купить? Если ваш вес небольшой (до 70 кг), рекомендуем выбрать распорный турник в дверной проём. Он стоит недорого, места практически не занимает и не требует сложного монтажа. В то же время, позволяет выполнять основные упражнения – подтягивания прямым и обратным хватом, австралийские подтягивания (ноги на полу), упражнения на пресс на турнике.

Шаг 1 – Вис и упражнения на пресс

Всё очень просто – запрыгивайте на турник и висите там столько, сколько сможете. Это упражнение укрепляет руки и кисти. Провисеть нужно 2-3 минуты в 3 подходах. Если не получается – увеличивайте время постепенно. Просто висеть очень скучно, можно немного пораскачиваться (не усердствуйте), поменять хват.

Если скука во время виса всё равно не проходит – попробуйте делать параллельно простые упражнения на пресс. Самое простое упражнение для прокачки пресса на турнике – подтягивание коленей к груди в висе. Делайте его медленно, прочувствуйте работу ваших мышц. Количество повторений этого упражнения нужно довести до 20 в 3 подходах.

Шаг 2 – Негативные подтягивания

Весьма эффективный и быстрый способ научиться подтягиваться для новичка. Исходное положение в этом упражнении такое, как будто вы уже подтянулись – руки согнуты в локтях, подбородок на уровне перекладины или выше. Для достижения этого исходного положения можно использовать стул или просто подпрыгнуть и зацепиться за перекладину руками. Начинайте медленно разгибать руки, сдерживая падение вашего тела. Старайтесь выполнять упражнение как можно медленнее. Нужно выполнять 8-10 повторений в 3 подходах. Упражнение хорошо укрепляет все мышцы, работающие при подтягивании. Это упражнение можно комбинировать с австралийскими подтягиваниями на низкой перекладине.

Шаг 3 – Австралийские (горизонтальные) подтягивания на низкой перекладине

Это ещё одно очень хорошее упражнение для тех, кто хочет научиться подтягиваться на турнике. Также это упражнение называют горизонтальным подтягиванием, подтягиванием на низкой перекладине, а иногда даже женским подтягиванием (раньше в школах принимали зачёт по этому упражнению у девочек, не знаю как сейчас).  При австралийских подтягиваниях работают те же самые мышцы, что и при обычном подтягивании. Более того, они работают почти также, а значит, вы сможете лучше понять как должны напрягаться ваши мышцы при настоящем подтягивании до перекладины.

Перекладину устанавливают на высоте 1-1,5 метра от пола. Прямые ноги находятся на полу, а значит, часть веса тела вы не поднимаете, за счёт этого австралийские подтягивания легче. Если вам совсем тяжело, можно поначалу немного сгибать ноги. Количество повторений – 6-8 в 3 подходах.

Для выполнения этих упражнений дома отлично подойдёт распорный турник в дверной проём. Его легко можно регулировать по высоте, подбирая оптимальный вариант. При этом не будет мешать стенка, которая неминуемо будет мешать, если использовать настенный турник. Разве что дети смогут делать полноценные австралийские подтягивания на обычном настенном турнике или тренажере "три в одном". Со временем нужно постепенно увеличивать высоту турника. Таким образом, все больше нагрузки будет приходиться на руки и плечи.

Начинающим очень полезно комбинировать австралийские подтягивания с негативными. Результат не заставит себя долго ждать. Если ваша подготовка позволяет выполнять эти упражнения по 4-8 повторений на 3 подхода за тренировку, то уже через 6-8 тренировок вы, скорее всего, сможете полноценно подтянуться на перекладине.

Шаг 4 – подтягивания с помощью и на половину амплитуды

Если вы уже начали немного подтягиваться, но пока никак не можете довести дело до конца, используйте помощника или эспандер, чтобы компенсировать часть вашей массы. Самый простой вариант – поставить рядом с турником стул и опираться на него одной ногой, отталкиваясь по мере необходимости. Не забывайте медленно опускаться вниз. Если есть напарник – он может поддерживать вас за талию или под ступню. Можно использовать и эспандер, намотанный одной ручкой на турник, а во вторую ручку можно вставить ногу. В современных спортзалах есть специальные тренажёры с поддерживающей площадкой. Можно использовать и их.

Если у вас получается подтянуться, но не на полную амплитуду, не стоит дергаться и подтягивать подбородок к перекладине за счёт рывка. Продолжайте плавно подтягиваться на ту амплитуду, которую сможете осилить и не забрасывайте негативные подтягивания. Со временем результат придёт.

Итак, постепенно осваивая эти 4 упражнения, вы приблизитесь к вашей цели и очень быстро научитесь подтягиваться на турнике без чьей либо помощи. Перед тем как начать подтягиваться, важно изучить правильную технику подтягиваний. Самое главное – выполнять движение плавно, без рывков и запрокидывания головы. Только так вы избежите травмы и добьётесь отличной проработки мышц.

Начинать следует с прямого хвата средней ширины. Для разнообразия можно попробовать обратный хват, но классикой считается именно прямой (верхний) хват. После того как вы сможете качественно подтянуться 1-2 раза без посторонней помощи, дело пойдёт быстрее и  веселее. Вы полюбите это упражнение и почувствуете быстрый прогресс.

Какие ещё упражнения помогут быстро научиться подтягиваться?

Вспомогательные упражнения для подтягиваний

Отжимания

Самое простое и эффективное вспомогательное упражнение для тех, кто хочет научиться подтягиваться на турнике – отжимания. Обычные отжимания от пола с собственным весом,  с различной шириной постановки рук. Начинайте со средней постановки рук. Делайте отжимания медленно и добейтесь, по крайней мере, 15-20 качественных повторений на 3 подхода. При отжиманиях активно включаются в работу мышцы рук и плеч, а также мышцы стабилизаторы. Это помогает укрепить торс и быстрее научиться подтягиваться. Для усложнения упражнения можно закинуть ноги на стул или даже на подоконник.

Планка и упражнения на пресс

Известное многим, популярное статическое упражнение – планка. Позволяет укрепить мышцы спины и живота, что необходимо для выполнения правильных подтягиваний. Различные упражнения на пресс с собственным весом, также решают эту задачу.

Тяги

Различные виды тяг также помогут развить нужные мышцы. Пожалуй, самые полезные в этом плане упражнения – тяга блока к груди и тяга блока за голову. Тут работают те же самые мышцы, что и при подтягивании. Выполняйте упражнение на 4-6 повторений в 3 сериях. Из того что можно выполнять дома - тяга гантелей к поясу в наклоне.

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами, направленные, в первую очередь на развитие силы руки и плеча, также полезны тем, кто пока не умеет подтягиваться.

Упражнения с гантелями

В первую очередь – упражнения на бицепс. Бицепс – мышца сгибатель руки. Она активно работает при подтягивании, хотя на одном бицепсе подтянуться в первый раз нереально. Особенно активно бицепс включается в работу при подтягивании обратным (нижним) хватом. Обычное сгибание рук - самое лучшее упражнение с гантелями для тех кто учится подтягиваться. Также помогут упражнения на дельтовидные мышцы, например, подъём рук с гантелями через стороны.

Аэробные упражнения для снижения веса

Если у вас есть существенный избыточный вес, задача осложняется. Хотите научиться быстрее подтягиваться на турнике? Тогда садитесь на диету (в разумных пределах) и начинайте потихоньку бегать или плавать или хотя бы приседать с большим количеством повторений. В общем, больше двигайтесь и потейте. Чем меньше вес вашего тела, тем легче подтянуться.

Все приведенные упражнения можно и нужно комбинировать. Занимайтесь как минимум 3 раза в неделю, сочетая в тренировке 3-4 различных упражнения на разные группы мышц. Питайтесь правильно, избавьтесь от лишних килограммов, изучите технику подтягиваний и очень скоро вы сможете достичь желаемого результата. Желаем спортивных успехов!

Написать комментарий