Подтягивания обратным хватом

Обратным хватом принято называть хват, при котором руки подтягивающегося развёрнуты ладонями к лицу. Чаще всего именно этот хват принято называть обратным и мы не будем изменять этой традиции, хотя существуют разнотолки на эту тему. Бытует мнение, что такой хват правильнее называть нижним, тогда как обычный (он же прямой) – верхним. Приятная особенность данного упражнения в том, что его можно выполнять на любой перекладине. Кстати, если вы только недавно начали подтягиваться и сравните максимальное количество повторений при обычном и обратном хватах, то обнаружите, что обратным хватом получается сделать больше повторений. Да, действительно, подтягиваться обратным хватом немного легче чем обычным.

Какие мышцы работают при выполнение подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом производятся в основном усилием бицепсов, плеча и широчайшей мышцы спины. Хотите накачать бицепс? Начинайте подтягиваться обратным хватом!

В зависимости от ширины хвата, акцент усилия смещается. При подтягивании узким обратным хватом основное усилие приходится на внутреннюю часть бицепса. С увеличением ширины хвата акцент смещается к внешней стороне бицепса. Средний хват обеспечивает примерно равномерную нагрузку.

Подтягивания обратным хватом обеспечивает довольно хорошую нагрузку на бицепс и плечо. Вследствие этого, упражнение получается довольно энергозатратным и многие пытаются его заменить сгибанием рук с гантелями или штангой. Конечно же, эти упражнения отлично воздействуют непосредственно на бицепс, но не нужно забывать, что нет ничего лучше комплексной и разнообразной нагрузки. Просто включите подтягивания обратным хватом в свой арсенал упражнений и вы очень скоро почувствуете существенный прогресс в силе рук.

Техника выполнения подтягиваний обратным хватом

Повисните на турнике так, чтобы ладони смотрели на вас. На вдохе медленно подтягивайтесь ключицей к перекладине. Голову надо немного приподнять, но не задирайте подбородок слишком сильно. Подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины, а ключицы почти касались её. Задержитесь в верхней точке и медленно опускайтесь в исходное положение. Подъём должен происходить примерно в два раза быстрее чем опускание.

В целом, техника выполнения подтягивания такая же как и при обычном прямом хвате. Как и при выполнении любого другого упражнения, главное – выполнить полный цикл движения медленно и плавно. В подтягиваниях не нужны рывки и раскачивания. Можете сделать спокойно 4 повторения, а с раскачкой 7? Делайте 4 медленно и плавно. В таком случае вы застрахуете себя от возможной травмы, а проработка мышц будет более качественной.

Кстати о возможных травмах – перед подтягиванием обратным хватом следует уделить особое внимание разогреву мышц и связок кисти и плеча. Поскольку положение кисти не очень естественное, вывернутое, нужно быть аккуратнее и не доводить до болевых ощущений. Особенно аккуратно следует выполнять подтягивания обратным широким хватом.

Работа с отягощением

Если вы можете качественно подтянуться 10 раз без отягощения – можно понемногу добавлять дополнительный вес. В качестве утяжелителя удобно использовать жилет или пояс с подвешенным грузом. Ну а если под рукой нет такого оборудования, сгодиться и обычный рюкзак. Просто положите туда пару словарей и вы уже ощутите приятную давящую тяжесть. Работая с отягощением, следует ещё больше внимания уделять технике, так как вероятность травмы при такой работе возрастает.

Видео

Написать комментарий