Как правильно подтягиваться на перекладине?

Вариантов подтягиваний на турнике существует множество. Главное в этих упражнениях, как впрочем, и в любых других - не гнаться за количеством, а в первую очередь уделить внимание качеству. Технично выполненное упражнение оказывает более качественную нагрузку на мышцы, а следовательно, приносит больше пользы. Ещё одна причина делать подтягивания качественно и без рывков - минимальная вероятность получения травмы. Если вы хорошо размялись и делаете всё правильно, то вероятность получения травмы при подтягивании на турнике сводится к нулю.

Самое главное

1. Ни при каких условиях не дёргаться и не изгибаться всем телом. Во-первых, резкие движения всегда чреваты травмами, во вторых - таким образом0 вы используете силу других множества различных групп мышц, а ведь подтягивания средним хватом нацелены в первую очередь на развитие спины и рук. Дёргаясь, вы попросту теряете время, а не качаете необходимые группы мышц.
2. Правильное положение тела перед началом упражнения: хват на 15-40 см шире, чем ширина плеч. Для каждого человека удобная ширина среднего хвата определяется индивидуально. Самое главное – положение ног. Ноги скрещиваем и сгибаем в коленях под углом 90 градусов. В этом положении тело автоматически слегка изогнётся.
3. Чем медленнее вы будете выполнять подтягивания – тем лучше. Медленно подтягиваться труднее, но эффективнее. Особенно следует следить за скоростью выполнения упражнения при опускании. Можете разбить процесс на три фазы и делать небольшие паузы в конце каждой из них. 1 фаза, начало подъёма – сведение лопаток: напрягаются плечи и спина, но подъём ещё фактически не начался. 2 фаза, половина подъёма: руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. 3 фаза, конец подъёма – подбородок зафиксирован над перекладиной. При этом не следует тянуть подбородок к перекладине и откидывать голову назад.
4. Правильное дыхание всегда очень важно. В начале упражнения делаем вдох, в верхней точке – выдох.

Основные ошибки новичков при подтягиваниях

1. Резкое закидывание головы назад в стремлении как можно выше задрать подбородок. Резкий рывок головой может привести с травме шеи. Помните – никаких резких движений!
2. Неправильное дыхание. Новички часто делают выдох перед упражнением и задерживают дыхание перед подъёмом. Таким образом сужается грудная клетка и мышцам спины сложнее работать, поднимая ваше тело наверх.
3. Нет смысла стремиться сделать как можно больше подтягиваний любой ценой. В первую очередь необходимо следить за техникой. Будете подтягиваться рывком – прогресса не ждите! Ни в силе, ни в количестве подтягиваний, ни в объёме мышц вы таким образом не прибавите.

О тонкостях техники выполнения подтягиваний

1. Первое движение при подтягивании – сведение лопаток в положении виса. Это не так просто как кажется. Пожалуй, это самая трудная фаза при правильном подтягивании. Если вы пока не можете подтянуться ни разу, то необходимо начинать учиться именно с этого движения. Просто повисните на турнике и делайте первую фазу подтягивания, напрягая мышцы спины и сводя лопатки. Когда это движение будет освоено, дальнейший прогресс будет гораздо легче.
2. Пресс очень важен при подтягиваниях. Мышцы пресса и нижние мышцы спины выполняют роль корсета и держат тело в правильном положении. Если ваш пресс слаб, он не фиксирует нижнюю часть туловища. Никаких сил не хватит, чтобы подтянуть массу ног в таких условиях. Если вы хотите упростить себе задачу при подтягиваниях – качайте пресс.
3. Сгибатели рук – бицепсы, играют вспомогательную роль при выполнении подтягиваний. Главную работу выполняют мышцы спины, в основном – широчайшие мышцы. Эти мышцы отводят назад ваши локти. Именно на выполнении этого простого движения следует сосредоточиться при выполнении подтягиваний. Прогибая корпус, вы как бы делаете его более параллельным полу. Чем более параллельно полу находится тело, тем большую роль начинает играть движение отведения локтей назад. После того как научитесь сводить лопатки в первой фазе подтягивания, просто сосредоточьтесь на локтях и вы увидите, что правильно подтягиваться – это просто!

Написать комментарий