Женские упражнения на турнике

В этой статье мы попробуем рассеять миф о том, что турник - это снаряд сугубо мужской. Такое мнение сложилось из-за того, что основное упражнение на турнике - подтягивание, направлено в первую очередь на развитие плеч, спины и рук. Да, женщинам не нужна такая же мускулатура на плечах и руках, как у мужчин. Но никто не отменял нагрузку на спину и грудь, которая не повредит никому.

Кроме того, на турнике можно делать массу других упражнений кроме подтягиваний. Например, подъёмы ног в висе, в различных вариантах обеспечивают благотворное воздействие на мускулатуру пресса. Разберём основные женские упражнения на перекладине. Будем двигаться от простого к сложному:

Вис

Вис - это так просто. Даже если вы - хрупкая девушка, вы сможете повиснуть на турнике. И это уже упражнение. Удивлены? Да, вис на турнике - это первый шажок для тех, кто хочет научиться подтягиваться. Конечно, висеть надо не 10 секунд и не 20. А сколько? Столько, сколько сможете. Засеките по секундомеру, сколько у вас получилось провисеть и в следующий раз попробуйте провисеть подольше. Обычно у девушек выходит провисеть на турнике 1-2 минут. Если вы будете делать 3 подхода по 1-минуте каждый день, этого уже будет достаточно для укрепления мышц груди, плечей, рук и спины. Для разнообразия висите разными хватами - прямым, обратным, разнохватом, с обхватом или без обхвата перекладины большим пальцем (подробнее о разных хватах на турнике).

Как и в любом другом упражнении, важно висеть на турнике периодически. Через пару недель регулярного виса, вы заметите как укрепились мышцы. Скорее всего через пару недель вам просто надоест бездвижно висеть на турнике. Тело захочет движения и само станет подскажет правильные упражнения. Главное чутко слушать себя!

Подтягивание коленей к груди

Если вы можете провисеть на турнике 30 секунд, то вполне сможете сделать большинство женских упражнений на пресс на перекладине. Самое простое упражнение на пресс - это подтягивание ног к груди в висе. Просто повисните на вытянутых руках и подтяните колени к животу. Важно выполнять упражнение без рывков и раскачиваний - так вы достигните максимального эффекта и застрахуете себя от травм. Следует выполнять по 15-20 повторений в 3-4 подхода. Если вы не можете сначала достигнуть этих показателей, делаете сколько сможете, со временем всё получится. Основное воздействие идёт на прямые мышцы живота.

Другой вариант хвата:

В качестве варианта, можно подтягивать к животу не оба колена одновременно, а по-очерёди. Это добавляет нагрузку на боковые мышцы живота и помогает ещё лучше проработать пресс. Также можно использовать не обычную перкладину, а тренажёр 3-в-1.

Подъём ног в висе

Это упражнение несколько сложнее. Исходное положение - вис на прямых руках на турнике. Прямые ноги нужно поднимать хотя бы до положения параллельного полу, лучше - выше. Если сначала не получится до прямого угла, поднимайте насколько сможете, постепенно результат придёт. Важно не делать резких движений и, по возможности, не сильно раскачиваться. Следует стремиться к медленному подъёму ног и к такому же медленному опусканию. Постарайтесь довести количество повторений до 12-15 в 3-4 подходах. В упражнении задействованы все мышцы пресса, основное воздействие - на прямые мышцы живота с акцентом на нижнюю часть.

Со временем переходите к более сложному варианту выполнения этого упражнения - подъём ног до касания перекладины. При этом упражнении включается в работу ещё больше мышц и лучше растягивается поясница, но никакой особой растяжки не требуется. Будьте аккуратны при выполнении этого упражнения - уделите внимание предварительной разминке поясницы и не делайте резких рывков.

Это упражнение очень удобно делать, если у вас турник 3-в-1 (турник, брусья, пресс). Опираясь на мягкие подушки локтями, вы избавляетесь от растягивающей нагрузки на руки, которая может быть вам пока не по силам (а пресс-то красивый хочется сразу!).

Скручивания в висе

Это упражнение позволяет укрепить боковые мышцы живота и поясницы. Исходное положение - вис на прямых руках, колени подтянуты к животу так, чтобы бедро было параллельно полу или выше (желательно выше). Начните наклонять сомкнутые колени влево и вправо. Упражнение может показаться лёгким, но требует существенных усилий при многократном повторении. В упражнении задействованы все мышцы живота, а также мышцы спины. Основной акцент усилия приходится на боковые мышцы живота и низ спины. Стремитесь довести количество повторений до 12-15 в 3-4 подходах. Более сложный вариант этого упражнения - скручивания с прямыми ногами. В конце статьи есть видео где наглядно показаны разные варианты выполнения этого упражнения девушкой. Для упрощения женщинам можно использовать петли Береша.

Уголок

Статическое упражнение, для выполнения которого женщинами могут применяться поддерживающие петли Береша. Исходное положение - вис на турнике, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Необходимо поднять ноги до положения параллельного полу и удерживаться в таком положении столько, сколько сможете. Можно выполнять уголок на турнике и в висе на прямых руках. Старайтесь довести время в уголке до 30 секунд. Делайте 3-4 подхода. Превосходное упражнение для укрепления всех мышц живота и спины. Особено эффективно если висеть без помощи петель, но это очень сложно. Самое приятное в статических упражениях то, что они совсем не травмоопасны.

Для этого упражнения также очень удобно использовать тренажёр 3-в-1.

А можно и шведскую стенку приспособить под это дело.

Австралийские подтягивания

Для выполнения так называемых "австралийских" подтягиваний необходимо расположить перекладину турника на высоте 1-1,5 метра от пола. Повисните на турнике, опираясь пятками вытянутых ног на пол и начинайте подтягиваться. Такие подтягивания иногда называют также подтягиваниями с пола или попросту женскими подтягиваниями. Доведите количество повторений этого упражнения до 10-12 в 3-4 подходах. Выполнять движение необходимо без рывков. Опускаться старайтесь в два раза медленнее. Упражнение направлено на укрепление мышц рук, плеч, спины, груди и пресса. В общем-то, в той или иной степени работают все мышцы торса. Если вам очень легко - поднимите перекладину повыше. Так вы постепенно будете приближаться к нагрузке, которую получает тело при подтягивании на турнике. Это упражнение рекомендуется в качестве подготовительного всем женщинам и девушкам, которые хотят научиться полноценно подтягиваться на турнике.

Удобнее всего для австралийских подтягиваний использовать распорный турник в проём. Его очень легко регулировать по высоте.

Подтягивания

Итак, мы подошли к довольно сложному для женского тела упражнению - подтягивание. Самое главное в подтягиваниях - сделать хотя бы одно полноценное и технически правильное повторение. Пусть даже с посторонней помощью. После первого раза ваш прогресс будет стремительно расти и очень скоро вы сможете подтянуться уже 5-6 раз. Именно такую задачу ставят перед собой многие женщины и девушки. У нас есть отдельная статья том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, поэтому в этой заметке мы лишь коснёмся это темы. Если кратко - начинайте с виса. Просто висите на турнике по несколько минут. Параллельно делайте австралийские подтягивания и упражнения с эспандерами и гантелями для развития мышц рук, спины и плеч. Как только почувствуете что уже немного можете подтянуть тело к перекладине, попросите кого-нибудь вам помочь и начинайте подтягиваться с помощью. Если помощьников нет - слегка отталкивайтесь от подставки ногой, убирая часть нагрузки с рук и плеч.

Подтягивания оказывают благотворное влияние на формирование красивой, правильной осанки, помогают держать в тонусе все мышцы спины и пресса, которые ответственны за здоровье позвоночника. Также при подтягиваниях работают грудные мышцы, которые помогают подтягуть женскую грудь и придать ей более замечательную форму.

Хорошее количество повторений в подтягиваниях для девушек - 4-6 раз на 2-3 подхода. При подтягивании и мужчинам и женщинам необходимо уделать большое внимание технике. Никаких раскачиваний, рывков и запрокидываний головы! Работайте плавно, опускайтесь медленнее чем поднимаетесь. Качество в этом упражнении всегда выше ценится чем количество. Перед тем как приступить к подтягиванию на турнике, сделайте несколько разогревающих упражнений. Помните, что в плечах находятся наиболее подверженные растяжениям связки.

Старайтесь работать по полной амплитуде, то есть, опускайтесь до прямых рук и поднимайтесь до касания перекладины подбородком. Но! Если вам не комфортно или совсем никак не получается, дорогие девушки, не мучайтесь! Можно укоротить движение и подтягиваться, например, только до уровня глаз. Со временем результат придёт.

Видео женских упражнений на турнике

Подъём ног в висе:

Видео для мотивации - гимнастка показывает несколько сложных упражнений на турниках и брусьях.

Пример подъёма ног в висе и женские упражнения для пресса на скамье:

Написать комментарий