Основные упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом - это, пожалуй, основа программы тренировок для непрофессиональных спортсменов. Большинство таких упражнений можно выполнять без специальных снарядов. Упражнения с использованием собственного веса оказывают разностороннее, качественное, а главное - естественное воздействие на мышцы тела. Набрать существенную массу, занимаясь без отягощений не получится, но если вы не хотите огромных мышц, а главное для вас - красивое и здоровое тело, то именно тренировки с собственным весом способны принести вам желаемый результат с минимальными затратами.

Турник - один из спортивных снарядов, который позволяет существенно расширить спектр выполняемых упражнений и делает тренировки эффективными и разнообразными.

Для начала, рассмотрим основные преимущества упражнений с собственным весом:

• Простота. Большинство упражнений с собственным весом известны всем с детства, а значит, начать выполнять их может даже не подготовленный человек. Добавляя со временем несколько вариаций и связок простых упражнений, можно качественно прорабатывать любую мышцу.
• Экономия. Для выполнения таких упражнений достаточно простейших снарядов. В большинстве случаев можно обойтись вообще без них.
• Нет травм. Если вы хорошо размялись перед тренировкой и правильно выполняете упражнение - получить травму на упражнении с собственным весом – практически нереально. В отличие от большинства упражнений с отягощениями, при упражнениях с собственным весом ваши суставы и связки не испытывают неестественно больших нагрузок и, поэтому, находятся в большей безопасности.

Подтягивания

Конечно же, такое универсальное упражнение как подтягивание мы поставим на первое место. Подтягивания на турнике различным хватом оказывают воздействие на различные мышцы спины, плеч, рук и груди. Правильно выполняя подтягивания, можно отлично развить спину, которая во многом отвечает за формирование широкоплечей мужской фигуры.

• Разновидности хватов для подтягиваний
• Подтягивание спины к перекладине в обратном висе
• Подтягивание с усилием на одну руку
• Подтягивания уголком
• Подтягивания на каждую сторону поочередно
• Подтягивания за голову
• Глубокие подтягивания
• Подтягивания на брусьях

Приседания, выпады, выпрыгивания

Ноги – крайне важный элемент при формировании здорового и сильного тела. Поэтому, упражнениям на ноги следует всегда уделять достаточно много внимания на тренировке. Помимо самых простых приседаний, которые каждый из нас ненавидел (научился) делать ещё в раннем детстве, в эту группу упражнений можно отнести различные вариации выполнения этого важного упражнения.

• Выпады вперед и в сторону на одну ногу
• Приседания на одной ноге с упором или без
• Выпрыгивания из приседа

Отжимания от пола, отжимания на брусьях, отжимания на турнике

При отжиманиях в основном работают мышцы – разгибатели рук, грудные и дельтовидные мышцы. Статически нагружаются мышцы пресса и спины. Как видите, при отжиманиях задействовано очень много различных мышц, что делает это упражнение необходимым для полноценной тренировки. Если простые отжимания кажутся вам очень лёгким упражнением, попробуйте отжаться узким хватом или поставив ноги на скамью – наверняка так будет интереснее. Самые продвинутые могут попробовать научиться отжиматься на одной руке. Отличным дополнением к отжиманиям от пола станут отжимания на брусьях.

• Отжимания от пола различными хватами
• Отжимания французским хватом
• Отжимания на брусьях
• Отжимания на турнике
• Отжимания со скамьи (отжимания сзади)
• Отжимания – ноги на скамье

Упражнения на пресс

Пресс – та часть тела, которую никому и никогда не повредит подкачать. Одновременно с этим, мышцы пресса трудно поддаются закачке. Для того чтобы сделать красивый рельефный пресс, необходимо делать больше повторений чем при других упражнениях. Изнурительный и продолжительный процесс закачки пресса можно разнообразить, делая несколько разных упражнений. Самый популярный вариант упражнений на пресс – это подъём тела на полу или скамье. Однако, нагрузку при таком варианте упражнения получает в основном верхняя часть пресса. Чтобы закачать нижний пресс необходимо поднимать ноги или одновременно ноги и тело. Турник и брусья могут стать хорошим подспорьем в домашней тренировке брюшного пресса и помогают существенно разнообразить нагрузку, а значит – получить отличный результат.

• Сгибания тела на полу или скамье с наклоном, со скручиванием или без
• Подтягивание коленей на полу
• Подтягивание коленей к груди на турнике
• Подтягивание ног к перекладине
• Боковые скручивания на перекладине
• Подъем ног на брусьях
• Склёпка, щучка

Статические упражнения

Статические упражнения – это такие упражнения, при которых происходит напряжение мышц, но не происходит никакого движения. В качестве примера можно привести уголок на турнике – сколько вы сможете продержать его? Чем дольше, тем лучше! Статические упражнения крайне рекомендуются тем, кто недавно перенёс травму или имеет проблемы с подвижностью суставов. Кроме того, доказано, что статические упражнения способны весьма эффективно сжигать жир.

• Боковая, горизонтальная, обратная планка
• Уголок
• Полуприсед

Заключение

Как видите, для выполнения большинства упражнений с собственным весом не требуется никаких особых снарядов. Единственное приспособление, которого, возможно, нет у вас дома – турник. Если вы всерьёз собираетесь заняться домашними тренировками, мы рекомендуем приобрести комплекс турник + брусья, который покроет потребность в снарядах для 90% упражнений. Кроме турника полезно приобрести следующие приспособления:

• коврик для упражнений на полу;
• ролик для прокатки;
• жилет с утяжелителями;
• подставки для отжиманий;
• степ;
• скакалка;

Весь комплекс для домашних тренировок с собственным весом обойдётся вам в сумму менее 5000 рублей. Эти снаряды практически не изнашиваются и будут служить вам верой и правдой долгие годы. Останется только выделить время для ежедневных тренировок и упорно идти к своей цели!

Написать комментарий