Как подтянуться на перекладине больше раз

Такой вид силовых упражнений, как подтягивание присутствует в спортивной программе не только у профессионала, но и любителя. Всё логично: чем больше подтягиваний сделаешь, тем лучше управляешь собственным телом. Сила рук значительно увеличивается. Но как добиться такого уровня тренированности тела, чтобы подтягиваться большое количество раз? Это вопрос встаёт перед каждым начинающим спортсменом. В этом деле есть свои тайны, и мы вам их приоткроем. Количество ваших подтягиваний на турнике существенно возрастёт.

Главный принцип – соблюдать специальную технику при подтягиваниях. Все повторения не должны опускаться ниже определённого уровня. Вялое или поспешное выполнение не приведёт к ожидаемому эффекту. Пусть число повторов будет не очень высоким, зато техника правильная. И тогда результат непременно придёт. Ваше тело должно быть подтянуто при висе на перекладине, а мышцы напряжены и мобилизованы. Согнув руки в локтевых суставах, продвиньтесь до верхней части груди, затем зафиксируйте положение и начинайте медленный спуск.

Не забывайте про ноги, они не должны сгибаться. Чтобы научиться подтягиваться больше раз, очень важно следить за правильностью техники исполнения упражнений. Ее можно проверить, поместив в области колен бумажный лист. Если он при манипуляциях не падает, то вы всё делаете правильно.

Доверяйте своему организму, он будет подавать вам сигналы. Заданный уровень обязательно придёт, но не  работайте на износ.  Делайте столько повторов, чтобы ещё сохранялись силы.

Также вы сможете через какое-то время подтягиваться на турнике больше, если  по возможности овладеете множественным подходом. Таким образом, в дневной период вы проводите много серий, к примеру, в утренние, дневные или вечерние часы или каждые 120 минут. Помните, при таком режиме следует показывать лишь половину подтягиваний от вашего максимального количества. Если ваша норма – 20 раз, выполняйте только десятку. Продолжайте так, пока  минимальный показатель  не достигнет  цифры 50.

Важно:

• Выполняйте поочерёдно разные способы (узкий, широкий, обратный, прямой) и виды подтягиваний;
• Соблюдайте меру при тренировках. Если организм сигнализирует об усталости, а мышцы находятся в забитом состоянии, прекратите тренироваться;
• Всегда придерживайтесь специально подобранной техники;
• Подтягиваясь, вы должны ощущать полную амплитуду;
• Не следует недооценивать заминку и разминку;
• Применяйте утяжелители;
• Не теряйте присутствия духа и оптимизм.

Учтите, единственный рецепт для кардинального увеличения числа подтягиваний – многочисленные напряжённые тренировки. Не делайте пауз между тренировками  чаще, чем сутки, даже если вы не достигли полного восстановления. Частота тренировочных занятий стимулирует рост гликогеновых запасов в тканях и клетках мышц, а это повышает силовую выносливость организма.

Соблюдая приведённые рекомендации, вы сможете подтягиваться много раз. За 30 дней вполне реально повысить число подтягиваний вдвое.

Практическое руководство по тренировкам

Если у Вас ранее никогда не было опыта в подтягиваниях, и вообще, спорт – ваша не самая сильная сторона, то попробуйте подтягиваться 1-2 раза в каждом из двенадцати повторах, делайте интервал в 60 секунд. Тренируйтесь не менее 4 раз за 7 дней.

Когда вы обретете некий опыт, сможете двигаться дальше и подтягиваться больше на турник. Программа тренировок может выглядеть так:

Первая неделя: сделать 6 подходов по 3 повтора.

Вторая неделя: сделать 5 подходов по 4 повтора.

Третья неделя: сделать 4 подхода по 5 повторов.

Четвертая неделя: сделать 3 подхода по 6 повторов.

Таким образом, от недели к неделе вы уменьшаете количество подходов, но увеличиваете количество повторений.

В случае, если вам по силам выдерживать  более серьёзную нагрузку, используйте это, увеличивая дополнительный вес и подтягиваясь на одной руке. Ключевое значение  здесь играет систематичность тренировок. Чтобы тренироваться регулярно, можно домой купить недорогой наддверный турник. Этого хватит для поддержания системы тренировок.

Смотрите также видео, которое научит вас подтягиваться много раз:

Написать комментарий