Как подтягиваться на одной руке

Упражнение на подтягивание - очень полезная форма физической активности. Оно прибавляет организму выносливости и силы и способствует развитию главных мышц тела. Но многим спортсменам уже покорилась эта высота: подтянуться много раз – для них не проблема. Значит, нужно ставить следующую цель – научиться подтягиваться на одной руке. Это упражнение помогает человеку стать сильным. Но такое мастерство требует прохождения специальной подготовки.

Можно заслуженно гордиться тем, что вы спокойно подтягиваетесь на одной руке. Такой навык не столько достоин похвалы, сколько чрезвычайно полезен многим атлетам. К примеру, подтягивание с помощью одной руки входит в число незаменимых навыков для боксёров, борцов, альпинистов, спортсменов, тягающих гири. Теннисисты и игроки в бадминтон тоже владеют этим трюком. Тренеры всегда советуют выполнить «однорукий» вис как разминку перед прокачкой широких спинных мышц и бицепсов.

Существует метод, который эффективно обучает  подтягиванию на одной руке, называется он проходной. Одной рукой вы непосредственно подтягиваете тело вверх, а вторая выполняет вспомогательную функцию. Руки необходимо чередовать. Встаёте на стул, берётесь за перекладину, другую руку накладываете на кисть первой. В медленном темпе, может пройти несколько недель, пока вы сможете приблизить к локтю другую руку.

Негативное опускание на каждой руке представляет другую методу. Сделайте узкий захват перекладины и подтянитесь. Дальше опуститесь на одной руке, вторая при этом должна обхватить запястье первой. Выполнив спускание, перемещайте руку к запястью, затем к предплечью. В результате вы спуститесь на одной руке, если выдержите правильную технику.

Чтобы научиться подтягиваться на одной руке вы можете прибегнуть к читингу - обману мышц с сознательным нарущением техники выполнения. Пусть кто-нибудь подтолкнёт вас по направлению вверх. Как только вы освоите спускание на руке, приступайте к подтягиваниям с прыжка. Основное, на что нужно обратить внимание, выполняя это упражнение – показатели высоты турника или шведской стенки. Чрезмерная высота не желательна. Если вы стоите в положении «рука вверх» и касаетесь пальцами перекладины, то это оптимально.

Упражнения, которые научат подтягиваться на одной руке:

Целесообразно включить данное упражнение в начальную стадию тренировки. Не умаляйте важности разминки, это спасёт вас от возможных повреждений.

• До того, как браться за подтягивания с одной рукой, займитесь повышением количества повторов. Постарайтесь добиться отметки в 30 раз. На этом рубеже происходит тренировка мышечной выносливости, но никак не силы. Попробуйте делать зажимания по 1 пальцу одной руки, подтягиваясь. Иными словами, вы держитесь за турник 4 пальцами, потом 3 и по убывающей. В итоге на перекладине остаётся один мизинец. Подобным образом нужно тренировать обе руки;
• Сделайте обычное подтягивание, по достижении максимального уровня остановитесь и уберите одну руку с линии перекладины. Приложите усилия, чтобы задержаться в таком положении подольше. Допускается выполнение этого упражнения при прямом и обратном хватах;
• Нужно подтянуться с упором на две руки, подбородок зафиксируйте над перекладиной. Затем одна рука отпускается, и корпус тела постепенно направляется вниз;
• Вы подтягиваетесь и при движении вверх задерживаетесь. Висите так, сколько сможете. Далее очень медленно двигайтесь вниз;
• Упражнение с лесенкой.  Задача – подтянуться до половины лесенки, теперь повернитесь на 360 градусов на вторую руку. Таким способом продвигайтесь до края снаряда;
• Согнув колени или подняв при подтягиваниях на руке, вы достигнете баланса тела.

Подтягивания на одной руке: техника исполнения

Теперь вы знакомы с базовыми методами, формирующими навык подтягивания на одной руке. Когда вы почувствуете в себе силу, необходимую для данного упражнения, приступайте.

Соблюдение ряда правил позволит  вам быстрее добиться заданной цели:

• Перекладину следует брать путём обратного хвата одной рукой, руку держите прямо, лодыжки занимают скрещенную позицию;
• Начинайте подтягиваться. Чтобы руки и спинные мышцы работали на максимальную мощность, руку прижимайте очень близко к туловищу. Попробуйте вращение перекладины рукой;
• Выполните сгибание ног в коленях;

Осуществляйте медленное опускание, позже вы сможете значительно увеличить этот темп.

Видео урок по подтягиваниям на одной руке:

Написать комментарий